En este artículo
También trabaja: Deltoides lateralPectoral mayor (porción clavicular)Core
De pie, subes una mancuerna al frente hasta la altura del hombro y luego la otra. Es un ejercicio de aislamiento para la parte delantera del hombro, en el que el tronco debe mantenerse quieto para no ayudar con impulso.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y las mancuernas delante de los muslos.
- Dobla un poco los codos y aprieta el abdomen.
- Sube una mancuerna al frente hasta que el brazo quede paralelo al suelo.
- Bájala de forma controlada hasta el muslo.
- Repite con el otro brazo.
Respiración: Suelta el aire al subir la mancuerna y tómalo al bajarla.
Errores comunes
- Balancear el cuerpo hacia atrás en cada repetición.
- Subir con el codo totalmente bloqueado.
- Bajar la mancuerna dejándola caer.
Apoya la espalda contra una pared si notas que te balanceas: te dará una referencia inmediata.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Hace falta incluirla si ya hago press de hombro?
No es imprescindible, porque el press ya trabaja mucho el deltoides anterior. Puede ser útil como complemento con poco volumen.
¿Hasta dónde debo subir?
Hasta la altura de los hombros o un poco por debajo. Subir más alto pone más trabajo en el trapecio y no suele aportar nada extra.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
