En este artículo
También trabaja: Glúteo mayorIsquiotibialesAductoresAbdomen (estabilizador)
En este ejercicio llevas la barra sobre la espalda y das un paso largo hacia atrás para bajar la rodilla hacia el suelo. Trabaja cuádriceps y glúteos, y al retroceder en lugar de avanzar suele resultar más cómodo para las rodillas que el desplante hacia delante.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, sácala del rack y ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera.
- Da un paso largo hacia atrás con una pierna, apoyando la punta del pie.
- Baja flexionando ambas rodillas hasta que la de atrás quede cerca del suelo y la de delante forme unos 90 grados.
- Mantén el tronco erguido y el peso sobre el talón de la pierna delantera.
- Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Respiración: Toma aire al dar el paso atrás y bajar, y suéltalo al empujar para subir.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto, lo que carga en exceso la rodilla delantera.
- Inclinar el tronco hacia delante con la barra en la espalda.
- Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.
Si te cuesta mantener el equilibrio, practica primero con mancuernas o sin peso: con barra cualquier tambaleo se nota mucho más.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Desplante hacia atrás o hacia delante?
El desplante hacia atrás suele ser más estable y amable con las rodillas; el hacia delante exige más frenada. Ambos trabajan piernas y glúteos.
¿Cómo trabajo más el glúteo?
Da un paso algo más largo e inclina un poco el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta. Así la cadera trabaja más.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
la verdad muy buen ejercicio yo lo he puesto en practica hace mucho tiempo y trabaja muy bien la zona de los gluteos y femorales
me gustaria saber con cuanto peso
depende vete probando…