En este artículo
Puntos clave
- Sumar entre 300 y 500 calorías al día permite ganar de 0,25 a 0,5 kilos por semana.
- La proteína debe estar entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día.
- Entrenar fuerza dos o tres veces por semana dirige el aumento hacia el músculo.
- Aceites, frutos secos, lácteos y licuados ayudan a sumar calorías sin comer platos enormes.
- Si pierdes peso sin proponértelo o tienes síntomas, conviene descartar una causa médica.
Subir de peso no es comer de todo hasta que la báscula se mueva. Si estás por debajo de un peso saludable y quieres ganar kilos sin llenarte de grasa, necesitas una estrategia parecida a la de quien entrena: un excedente pequeño, proteína suficiente y fuerza para que lo que ganes sea sobre todo músculo.
Antes de cambiar la dieta, una pregunta importante: ¿has perdido peso sin proponértelo? Si la respuesta es sí, o si llevas meses con cansancio, problemas digestivos o cambios de apetito, consulta a un médico. El hipertiroidismo, la celiaquía, la anemia o un problema intestinal pueden estar detrás de la delgadez.
Cuánto comer para subir de peso
La referencia práctica es sumar entre 300 y 500 calorías al día a lo que ya comes. Eso suele bastar para ganar entre 0,25 y 0,5 kilos por semana, un ritmo que permite que parte del aumento sea músculo y no solo grasa.
No hace falta un excedente enorme. Las revisiones sobre el tema muestran que un superávit pequeño es suficiente para apoyar el crecimiento muscular y que pasarse solo añade grasa (Slater 2019).
Proteína: el material de construcción
Apunta a 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso al día (Morton 2018). Si pesas 55 kilos, son entre 88 y 121 gramos diarios. Reparte la proteína en tres o cuatro comidas: huevo, pollo, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu o frutos secos.
Comer «mucho» sin proteína suficiente puede hacerte subir, pero sobre todo de grasa. La proteína y el entrenamiento son los que dirigen el aumento hacia el músculo.
Entrena fuerza, no solo camines
Dos o tres sesiones de fuerza por semana son suficientes para que el cuerpo use ese excedente en construir músculo. Prioriza ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press de banca, remo y press militar.
Si nunca has entrenado, empieza con poco peso y aprende la técnica. Si ya entrenas, sube la carga poco a poco. Caminar y moverte está bien, pero el estímulo para crecer es la fuerza.
Cómo sumar calorías sin comer hasta reventar
Comer más no tiene que significar platos gigantes. Estas son las formas más fáciles:
- Añade grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, crema de cacahuate, nueces y semillas suman calorías en poco volumen.
- Bebe calorías: leche, licuados con avena y plátano, yogur líquido. Son fáciles de tomar entre comidas.
- No empieces con la ensalada: deja las verduras para acompañar, no para llenarte antes del plato principal.
- Haz cuatro comidas: desayuno, comida, merienda y cena. Tres comidas muy grandes cuestan más.
- Cocina con aceite y no escatimes en guarniciones: arroz, pasta, papa, tortilla y pan son tus aliados.
Menú semanal de ejemplo
Está pensado para una persona que quiere subir de peso de forma ordenada. Ajusta las porciones a tu apetito y a tu gasto.
| Día | Desayuno | Comida | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con leche, plátano y nueces | Lentejas con arroz y huevo | Yogur griego con granola | Pollo con papa y verduras |
| Martes | Huevos con frijoles y tortillas | Pasta integral con atún | Licuado de leche, avena y plátano | Pescado con arroz y calabacín |
| Miércoles | Pan integral con crema de cacahuate | Pollo con quinoa y ensalada | Puñado de almendras y fruta | Tacos de carne con aguacate |
| Jueves | Yogur con fruta y semillas | Carne magra con puré y verduras | Requesón con miel | Sopa de lentejas con pan |
| Viernes | Avena con cacao y leche | Salmón con arroz y brócoli | Batido de leche y fruta | Omelet de queso con ensalada |
| Sábado | Huevos revueltos con pan | Pollo al horno con papas | Yogur con nueces | Pasta con verduras y queso |
| Domingo | Hotcakes con fruta | Albóndigas con arroz | Fruta y puñado de cacahuates | Tostadas de pollo con aguacate |
Las porciones son la clave: si el plato te deja con hambre, repite guarnición. Si te cuesta terminar, reduce el volumen y añade calorías líquidas.
Cómo medir el progreso
Pésate una vez por semana, en ayunas y después de ir al baño. Lo que importa es la tendencia de tres o cuatro semanas, no el número de un día. Si en un mes no subes nada, añade otra merienda o una porción más en la comida; si subes muy rápido y notas más grasa, recorta un poco.
Mide también tu cintura y tus fuerzas en el gimnasio. Subir peso en sentadilla o press mientras la cintura se mantiene es una buena señal.
Errores que conviene evitar
- «Volumen sucio»: subir 8 kilos de cualquier forma no es ganar músculo.
- Saltarte comidas: cada comida que pierdes son calorías difíciles de recuperar.
- Comer solo chatarra: sumas calorías, pero te faltan proteína, fibra y micronutrientes.
- No entrenar: sin estímulo, el excedente se guarda como grasa.
- Rendirte en dos semanas: el peso fluctúa; mira la tendencia de un mes.
Resumen
- Suma 300 a 500 calorías al día y busca ganar 0,25 a 0,5 kilos por semana.
- Toma entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo y repártela en el día.
- Entrena fuerza dos o tres veces por semana para que el aumento sea músculo.
- Usa aceites, frutos secos, lácteos y licuados para sumar calorías sin atiborrarte.
- Si pierdes peso sin querer o tienes síntomas, consulta a un médico antes de empezar.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
Tengo sobres de MYOPLEX Original… Es morado, me digeron que me tienen que durar 4 dias… Hago el Body Crunch a cierta intensidad que el aparato cambia a ser anaerobico… Lo hago bien? O mejor al GYM? Porciones de MYOPLEX al dia? Tengo 19 y esto flaco.
Ten 27 años peso 72 kg y mido 1.78 m, hago ejercicio José señal casa ahí tengo maquinas pero solo estoy 7 dias para hacerlo, como ganar peso si trabajo 20 dias fuera de casa?
cuanto peso se puede subir con esta dieta en una semana?
Todo cuerpo es un mundo amigo, es dependiendo de la persona.