En este artículo
Puntos clave
- Las elevaciones laterales trabajan el deltoides medio y dan anchura al hombro.
- Los codos guían el movimiento y los hombros se mantienen abajo, sin encogerse.
- Subir por encima de la altura del hombro aumenta el riesgo de pinzamiento.
- Tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones con dos en reserva son una referencia razonable.
- Con peso excesivo el trapecio se lleva el trabajo; mejor poco peso y buena técnica.
Las elevaciones laterales son el ejercicio más directo para el deltoides medio, la porción que da anchura al hombro. Con una mancuerna en cada mano, elevas los brazos hacia los lados hasta la altura del hombro y bajas controlando.
Es un movimiento de aislamiento: el peso es ligero y la técnica lo es todo. Con demasiada carga, el trapecio se lleva el trabajo y el hombro deja de ser el protagonista.
Qué músculos trabaja
El deltoides medio es el motor principal. El supraespinoso ayuda en los primeros grados y el trapecio superior participa si los hombros se encogen.
No es un ejercicio para mover mucho peso: es un aislamiento con palanca larga.
Técnica
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos junto al cuerpo.
- Inclina ligeramente el torso hacia delante y flexiona un poco los codos.
- Eleva los brazos hacia los lados guiando con los codos, hasta la altura del hombro.
- Baja controlando, sin dejar caer las mancuernas.
El meñique ligeramente más alto que el pulgar suele ser cómodo para el hombro; no fuerces una rotación extrema.
Errores frecuentes
- Encoger los hombros: el trapecio se lleva el trabajo.
- Balancear el cuerpo: usas el impulso en vez del deltoides.
- Subir por encima del hombro: aumenta el riesgo de pinzamiento.
- Peso excesivo: obliga a acortar el recorrido y a balancearse.
- Bloquear los codos: más tensión en la articulación, menos control.
Series y repeticiones
Tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones con dos en reserva, 60 segundos de descanso. Es un accesorio: va después del press de hombros (Garber 2011).
Si el salto de peso es grande, sube repeticiones o añade una serie antes de cambiar de mancuerna.
Seguridad
El hombro agradece el rango controlado. Si notas pinzamiento al subir, reduce la altura y el peso.
Con antecedentes de lesión, empieza con polea o banda, que permiten una tensión más suave.
Resumen
- Las elevaciones laterales trabajan el deltoides medio y dan anchura al hombro.
- Los codos guían el movimiento y los hombros se mantienen abajo.
- Subir por encima del hombro o usar peso excesivo aumenta el riesgo.
- Tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones son una referencia razonable.
- Es un accesorio: va después del press de hombros.
También trabaja: TrapecioSupraespinoso
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Face pull: técnica, músculos y erroresRutinas que incluyen este ejercicio
- Rutina PHUL: fuerza e hipertrofia en 4 días
- Rutina para mayores de 40: fuerza sin castigar articulaciones
- Rutina con mancuernas: cuerpo completo sin gimnasio
- Rutina push pull leg (PPL): 6 días con series y progresión
- Rutina de gym para mujer: 3 días para empezar
- Rutina torso pierna: 4 días para ganar músculo
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
Puedes poner un video
tiene una cara de tonto el tipo de las fotos jajajajajjaa
como hago pa descargar la s rutinas
cuando levantas debe ser la elevacion recto alos lados o un poco hacia enfrente?
mejor sentado o de pie?
de pie