En este artículo
Puntos clave
- Las proteínas están formadas por aminoácidos; 9 de ellos son esenciales y deben venir de la comida.
- Un adulto poco activo necesita unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día.
- Si entrenas fuerza o haces deporte, de 1,4 a 2,0 g por kilo al día suelen ser suficientes.
- Combinar alimentos vegetales, como tortilla de maíz con frijoles, aporta todos los aminoácidos esenciales.
- Los suplementos de proteína son opcionales y, en personas sanas, comer más proteína no daña los riñones.
La proteína es uno de los nutrientes de los que más se habla en el gimnasio, pero no solo sirve para ganar músculo: tu cuerpo la usa todos los días para reparar tejidos, fabricar enzimas y defenderse de infecciones. La pregunta que casi todos se hacen es cuánta necesitan y de dónde sacarla.
En esta guía te explicamos qué son las proteínas, para qué sirven, cuánta necesitas según tu actividad y cómo cubrirla con alimentos de todos los días.
Qué son las proteínas
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Hay 20 aminoácidos que el cuerpo usa para construirlas, y 9 de ellos son esenciales: no los podemos fabricar y tienen que venir de la comida. Si quieres conocerlos a fondo, tenemos una guía sobre qué son los aminoácidos.
Al comer proteína, la digestión la separa en aminoácidos. El cuerpo los usa después como piezas para armar las proteínas que necesita en cada momento.
Para qué sirven
- Construir y reparar tejidos: músculos, piel, cabello, uñas, huesos y órganos.
- Fabricar enzimas y hormonas que controlan la digestión, el metabolismo y muchas otras funciones.
- Defensa: los anticuerpos del sistema inmunitario son proteínas.
- Transporte: por ejemplo, la hemoglobina lleva el oxígeno en la sangre.
- Saciedad: las comidas con proteína suelen quitar el hambre por más tiempo, algo útil si quieres bajar de peso.
Cuánta proteína necesitas
La cantidad depende de tu peso, tu edad y cuánto te mueves:
- Adulto poco activo: la recomendación oficial es de 0,8 g por kilo de peso al día (Institute of Medicine 2005). Una persona de 70 kg necesita unos 56 g.
- Personas que entrenan fuerza o hacen deporte: entre 1,4 y 2,0 g por kilo al día suelen bastar para ganar y mantener músculo (Jäger 2017). Para alguien de 70 kg son de 100 a 140 g.
- Mayores de 65 años: los expertos sugieren al menos 1,0 a 1,2 g por kilo para conservar la masa muscular, que se pierde con la edad (Bauer 2013).
Si estás embarazada, lactando o tienes alguna enfermedad, tus necesidades pueden ser distintas: consúltalo con tu médico o nutriólogo.
Alimentos con más proteína
Estas cantidades son aproximadas, calculadas con la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA):
- Pechuga de pollo cocida (100 g): unos 31 g.
- Atún en agua, escurrido (100 g): unos 25 g.
- Yogur griego natural (1 vaso de 170 g): unos 17 g.
- Lentejas cocidas (1 taza): unos 18 g.
- Frijoles cocidos (1 taza): unos 15 g.
- Leche (1 vaso de 250 ml): unos 8 g.
- Cacahuates (1 puño, 30 g): unos 7 g.
- Huevo (1 pieza grande): unos 6 g.
¿Y la proteína vegetal?
La mayoría de los alimentos de origen vegetal tienen menos de algún aminoácido esencial. La solución es combinarlos a lo largo del día. Un buen ejemplo está en la comida mexicana de siempre: el maíz de la tortilla y los frijoles se complementan, porque lo que le falta a uno lo aporta el otro. Arroz con lentejas, o pan integral con crema de cacahuate, funcionan igual.
Si sigues una dieta vegana, revisa nuestra guía de alimentos para deportistas veganos.
Cómo repartirla en el día
No hace falta comer toda la proteína de una vez. Repartirla en tres o cuatro comidas ayuda a aprovecharla mejor. Una guía práctica es tomar unos 0,4 g por kilo en cada comida (Schoenfeld y Aragon 2018), que para una persona de 70 kg son unos 28 g: por ejemplo, dos huevos con un vaso de leche en el desayuno o una pieza mediana de pollo en la comida.
Si entrenas, también importa qué comes alrededor del entrenamiento. Lo explicamos en qué comer antes y después de entrenar.
¿Necesitas suplementos de proteína?
No son obligatorios. Si cubres tu cantidad diaria con comida, un suplemento no te dará más músculo. La proteína en polvo es útil sobre todo por comodidad: cuando no tienes tiempo de cocinar, después de entrenar o si te cuesta llegar a tu meta con alimentos. Si decides usarla, aquí tienes consejos para tomar proteína de suero.
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En personas sanas, una revisión de varios estudios no encontró que las dietas altas en proteína empeoren la función de los riñones (Devries 2018). La situación cambia si ya tienes una enfermedad renal: en ese caso el médico puede indicarte limitar la proteína, y debes seguir sus indicaciones.
También conviene no basar la dieta solo en proteína: necesitas carbohidratos, grasas saludables, frutas y verduras para estar bien nutrido.
Resumen
- Las proteínas están hechas de aminoácidos y sirven para reparar tejidos, fabricar enzimas y hormonas y defender el cuerpo.
- Un adulto poco activo necesita unos 0,8 g por kilo al día; si entrenas, de 1,4 a 2,0 g por kilo.
- Pollo, pescado, huevo, lácteos, frijoles y lentejas son buenas fuentes; combina las vegetales entre sí.
- Reparte la proteína en varias comidas.
- Los suplementos son opcionales y en personas sanas la proteína no daña los riñones.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press; 2005. https://doi.org/10.17226/10490
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197
- USDA. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
Buenas tardes, tengo 18 años y peso 50kg, llevo un año y medio en el gym entrenando 3 veces por semana. Me gustaría empezar a tomar proteínas para aumentar la masa muscular, cual me recomiendan?
Te recomiendo leer este artículo: https://www.mipielsana.com/escoger-una-buena-proteina-gym/
Buenas tardes, yo tomo la creatina media hora antes de entrenar, eso esta bien ??
Hola! Estoy entrenando mínimo 5 veces a la semana y tengo mis suplementos: proteínas y glutamina. Mi pregunta es que quiero subir masa muscular (aumentar piernas) y a su vez definir (sacar abdominales) y quisiera saber si esto es posible y en el caso lo fuera, cómo balancear mi dieta. Te agradezco de antemano y aseguro cumplir cada detalle al pie de la letra.
las personas con diabetes pueden tomar proteinas
¡Claro! Las necesitan.
Hola, que tal,
Muchas gracias por el artículo, se entiende perfecto todo lo que escribes y me gusta 🙂 . Sólo un comentario adicional, estaría super bien que mencionaran a qué hora es mejor tomar las proteínas. Leí que en realidad el tiempo no tiene relevancia, es decir, que lo puedes tomar antes o después del entrenamiento sin tener resultados distintos… me gustaría saber si ustedes, en su experiencia, opinan lo mismo o qué tiempo dirían que es el mejor.
Gracias!
Hola tengo 17 años peso 76 kg y mido 1’83 , llevo 6 meses en el gym , note algunos cambios en mi cuerpo (esos 6 meses que hice los hice natural sin consumir nada de proteínas ni amino etc)
1) me recomiendan consumir proteínas desde ahora en adelante?
2) por ejemplo , ya conseguí mi cuerpo deseado y dejo el gym y de consumir proteínas y eso, los músculos se conservan así o se pierde una cantidad de masa muscular al dejar el gym y las proteínas ?
Hola veo que muchos consultan aqui y les responden y me gustaria que me recomendaran a mi algun tipo de proteina, Veran llevo 5 meses en el gym tengo 20 años y mido 1.74 y peso 72kg, pero caresco de musculos en los brazos y quisiera marcar todo mi cuerpo por algo tengo rutinas para cada dia trabajar algo en mi cuerpo. Pero quisiera saber si hay alguna proteina que me ayuda alcanzar esa meta. Gracias 🙂
Hola Gerado, te recomiendo un ganador de peso puedes ver en nuestro sitio una sección de suplementos los cuales recomendamos.
Estimado: ¿Sirven las proteínas de fibra de Amway, para ganar peso? Gracias !!
°-°
tengo 73 años , hago «fierros» a diario, corro y practico esgrima….. tengo un cuerpo con buenos músculos
y escasísima grasa. Tomo proteínas en polvo….
Gracias por la información
Buen post
Gracias por compartir esta información.
llevo años comiendo dieta hiperporteica y ausencia total de azucares y alcohol, hago 1 hor de cardio y 40 minutos de pesaas intensas, y yo, ni creo musculo, ni pierdo el flotador d ela tripa. para mi que los tronista sy los deportistas cachas se ciclan, por que solo
comida y ejercicio ya os digo yo que no se puede
Hola tengo 9 meses en el gym y los cambios no son muy notorios,me gustaría comprar una proteína para aumentar la masa muscular,tengo 17 años,mido 1.64 cm y peso 55kg cual proteína me recomienda?
Whey protein, tengo 16 años y llevo 6 meses en el gym, e subido 11 kilos llevando una dieta y la proteína
hola bueas tarde necesito de su ayuda!
soy delgada tengo 21 años peso 44 kilos pero quiero marcar mi cuerpo definir tonificar voy al gym todas las mañana pero no se que proteina que me pueden recomendar ojo no quiero engordar
Hola te recomiendo Nutrilite que tiene la linea de suplementos más importante en ventas a nivel mundial, además de tener granjas orgánica propias hay más de 250 científicos atendiendo la calidad de nuestros productos, además con garantía por 90 días. mi tel es 0351 153534951 (Ivana)
estas muy flaquita y deberia de hacerte mia
hola bueas tarde necesito de su ayuda!
soy delgada tengo 21 años peso 44 kilos pero quiero marcar mi cuerpo definir tonificar voy al gym todas las mañana pero no se que proteina que me pueden recomendar ojo no quiero engordar
Dano no tengas miedo tienes razonla misma comida te ayuda y te enseño como se toman las proteinas y cabrohidratos y creatina no nada mas ati a todos q comentan cuenten conmigo profe hector 56506124. Saludos.
Puedo ir al baño despues de consumir la proteína o hay algún problema en eso?
Hola, llevo ya 4 meses en el gym, pero no apuntó glúteos, al tomar las proteínas y el ejercicio, me ayudarán a fortalecer y crecer?
Hola llevo un mes en el gym soy delgado, mis compañeros me recomiendan tomar proteína para ganar masa muscular, la verdad no me obsesiona tener músculos exagerados pero quisiera saber que consecuencias podría tener si las consumo y después dejo de ir al gym un tiempo la verdad me apasiona mas el fútbol lo practico constantemente entre al gym por estar saludable digo una ayuda no esta por demás pero se también se que como todo deporte es una disciplina.
Hola! yo soy asesora de nutricion y bienestar para personas que buscan subir de masa muscular. Se que al principio todo esto de la proteina es muy confuso y hay muchas opiniones en la calle respecto a lo que es bueno y a lo que no, Si te intersa que te ayude con asoria personalizada para que comiences a ver los resultados que buscas escribeme para mas informacion 🙂 [email protected] o agregame por snapchat: moni24fit
Hola yo tengo acne y quiero saber si puedo tomar proteina y de que tipo ,y quiero saber si la proteína aumenta sólo el área que trabajas en el gimnasio como piernas ,o subes de peso en todo el cuerpo
hola soy @oskiki6 en instagram, tomo proteínas AMIX desde hace 1 mes y he notado cambios (no exagerados, obviamente) la recomiendo a todo aquél que quiera marcar/tonificar, con menos carbohidratos, o subir de peso, con más carbohidratos.
Hola disculpa apenas empeze a ir al gym y me compre un ganador de peso, que seria recomendable tomarla antes o despues o durante el entrenamiento
y que gano con ese ganador de peso?’
Tengo ya dos meses en el gym pero seguire me encantaria que mi cuerpo comience a marcarce he bajado pero no se si deba tomar las proteinas ni se cual me recomiendan, hago mas piernas y abdomen y peso 170lb mido 1,7m tengo 17 años cual me recomiendan ayuda
Con el ejercicio que haces te vas a deformar que no recomienden proteinas son aceptables cuando y como depende si es el Gym dia o noche es volumen lo q aumenta el musculo crece y pulgada por 1 a 2 meses te sientes perfecto sique adelante buscame cuenta conmigo profe hector saludos y es para todas las edades,
Yo tengo poco en el gym y me comentaron que es bueno empezar a tomar proteínas después de un mes mínimo, es cierto? Y porque?
Hola mido 159 llevo 8 meses pero yo kiero definir y m comenta. K no tome la proteina x k aumenta la masa muscular es cierto o no o k cantidad tengo k tomar
hola empieso ir al gym soy delgado mido 1.73 y peso 58 kilos me dijeron que nesesito mas peso que proteina me recomiendan para aumentar mi masa muscular
Hola!
Por que no pruebas con la marca Sunfood? Es completamente natural, sin quimicos y es bastante rica (chocolate o vainilla). Suerte!
P.D: yo tambien soy flaco…
Hola, tengo una duda… El mes de Junio comenze con las proteinas (Nitro Tech). Mi pregunta es, puedo seguir tomando y por cuantos meses mas… Y cuanto meses tengo que descansar?
Hola a todos!
Les recomiendo a todas las personas dispuestas a invertir en su estado físico y alcanzar metas; que prueben la Nueva proteína Hidrolizada PRO-TF. La única en el mundo que además de brindar los beneficios comúnes de una proteína de alto rendimiento; cuenta con factores de transferencia para modular el sistema inmunológico; protegiendo tus musculos y cuerpo en general detectando y actuando ante cualquier amenaza.
Regalenme tu correo electrónico y les brindo información completa y detallada.
Felíz día!
[email protected]
[email protected], gracias
Si dejo de tomar proteina me pondre gordo o tende algun rebote ?
hola que tal tengo 15 años queria saver si puedo tomar proteina o me hace daño a mi edad?.. tengo un año haciendo ejercicio
toma proteina vegetal
Ola tengo 20 días en el Gym ya se empieza a marcar un poco mi cuerpo y ya cargo 190 kilos en pierna y hago pecho espalda y brazo. así me dicen k tome proteína me lo recomiendan no estoy con exceso de peso ni tengo mucha grasa a pesar de k nunca había hecho ejercicio pero me da mucho sueño y cansancio
Para subir masa muscular ….. Mientras haga el ejercicio … Me desidrato mucho i más bn sientio q es en vano el entrenamiento
Kary me interesa poder enviarte correo para solicitar informacion!!
Soy experta en nutrición, cualquier duda estoy pára resolverselas, escribe a mi correo: [email protected] cualaquier duda sobre el consumo de proteínas, acné, diabetes etc.. estoy pára ayudarte :).
Hola yo soy diabetica y siento q stoy perdiendo masa muscular mi nivel d gucosa n l sangre anda bien q proteinas m recomienda
Hola proteinas I carbohidratos afectan a mi sistema nervioso?? Padezco de ansiedad
Cuando hacer deporte, ejercicio, o fuerza física mas de lo habitual, debes tomar proteína, lo recomiendo antes y después, antes : para tener energía . después: para recuparse, es importante saber que las proteínas no engordan, si sabesmos administrarlas en tiempo, cantidad y forma.lo que hace que engorden , es con lo que lo convines. Así te lo recomiendo para subir masa, cuidar tu alimentación es muy importante cuando estas ganando masa. La proteína durante la actividad física, te hidratada. Te recomiendo de la marca Herbalife, además de estar avalada por doctores con premios noble, es muy efectiva, pero antes de tomarla deben hacerte una evaluación de masa _grada corporal .puedes conseguirla con algún distribuidor autorizado. Si tienes dudas buscame en facebook, Veka Phirlo
si tienes acne te peuden causar problemas lasproteinas?