Puntos clave
- La extensión de piernas aísla el cuádriceps con flexión y extensión de rodilla.
- El respaldo y la almohadilla se ajustan para alinear la rodilla con el eje de la máquina.
- Levantar la cadera o bloquear la rodilla de golpe aumenta el riesgo de lesión.
- Tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones con dos en reserva son una referencia razonable.
- Es un accesorio: va después de sentadilla o prensa.
La extensión de piernas en máquina es el ejercicio de aislamiento clásico para el cuádriceps. Sentado, con la almohadilla sobre los tobillos, extiendes las rodillas y bajas controlando.
Es útil para añadir volumen al cuádriceps sin cargar la espalda, pero exige control: con demasiado peso, la rodilla lo paga.
Qué músculos trabaja
El cuádriceps es el único motor principal: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. La cadera no se mueve, así que el trabajo se concentra en la extensión de rodilla.
Es un buen complemento de sentadilla y prensa, no un sustituto.
Técnica
- Ajusta el respaldo para que las rodillas queden alineadas con el eje de la máquina.
- Coloca la almohadilla justo por encima de los pies, no sobre el empeine.
- Extiende las rodillas hasta casi bloquear, apretando el cuádriceps un segundo.
- Baja controlando hasta unos 90 grados, sin dejar caer el peso.
La espalda se queda apoyada y la cadera no se despega del asiento.
Errores frecuentes
- Levantar la cadera: el movimiento se acorta y la lumbar carga.
- Balancear el peso: usas impulso en vez de músculo.
- Rango corto: sin bajar a 90 grados, el estímulo se reduce.
- Bloquear la rodilla de golpe: castiga la articulación.
- Peso excesivo: obliga a ayudarte con todo el cuerpo.
Series y repeticiones
Tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones con dos en reserva, 60 a 90 segundos de descanso. Es un accesorio: va después de sentadilla o prensa (Garber 2011).
Si la rodilla molesta, reduce el rango y el peso antes que eliminar el ejercicio.
Seguridad
El tendón rotuliano es el punto sensible. Evita el peso alto con rango corto y los bloqueos bruscos.
Si tienes dolor en la parte delantera de la rodilla, consulta antes de insistir.
Resumen
- La extensión de piernas aísla el cuádriceps con flexión y extensión de rodilla.
- El respaldo y la almohadilla se ajustan para alinear la rodilla con el eje.
- Levantar la cadera o bloquear de golpe aumenta el riesgo.
- Tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones son una referencia razonable.
- Es un accesorio: va después de sentadilla o prensa.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/rutina-auemntar-hombre-mujer-150x150.jpg.webp)
En este y todos los ejercicios hacen recomendación sobre la respiración, pero me pasa que mi respiración es mas lenta que lo que lleva hacer una repetición de este y todos los ejercicios en general. Intento hacerlo como recomiendan y me pasa que me hiper-ventilo y me mareo o también pasa que retengo mucho aire en las ejecuciones y me siento como un globo. Un ciclo de respiración normal me dura de 4-5 segundos, y creo que nadie retiene la carga o la descarga por tanto tiempo. ¿Que me opinan?.
Y los desplantes? No aplica en esta rutina…
Hola mi nombre es islen soy seguidoral de la pajina me encanta quería saber cuantas repetición en cada ejercicio gracias.
Lo recomendable son 3 de 15 repeticiones cada una.
en algunas posiciones considero que estarían mejor unas imágenes de 3/4 de perfil para apreciar la correcta posición del cuerpo para realizar los ejercicios… por lo demás excelentes rutinas soy principiante
Gracias por tus recomendaciones
todos los ejercicios se están complementando con videos e instrucciones de como
realizarlos pronto estarán todos.