También trabaja: IsquiotibialesAductoresPantorrillas
Es una zancada en la que das un paso hacia atrás y bajas la rodilla trasera hacia el piso, usando solo tu peso corporal. Trabaja glúteos y cuádriceps, y suele ser más amable con las rodillas que la zancada hacia delante.
Cómo hacerlo paso a paso
- Párate erguido con los pies a la anchura de la cadera y las manos en la cintura.
- Da un paso largo hacia atrás con una pierna, apoyando la punta del pie.
- Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera quede cerca del piso y el muslo delantero casi paralelo.
- Mantén el torso firme y el peso en el talón de la pierna delantera.
- Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial y alterna o repite del mismo lado.
Respiración: Toma aire al bajar y suéltalo al empujar para volver arriba.
Errores comunes
- Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.
- Dar un paso demasiado corto, que carga más la rodilla.
- Golpear la rodilla trasera contra el piso.
Si te cuesta el equilibrio, apoya una mano en una pared o en un rack mientras aprendes el movimiento.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Por qué la zancada hacia atrás es más cómoda para las rodillas?
Al dar el paso atrás, la pierna delantera no tiene que frenar el cuerpo, así que la rodilla recibe menos impacto que en la zancada hacia delante.
¿Cuándo añadir peso?
Cuando completes series de 12 a 15 repeticiones por pierna con buena técnica, puedes sumar mancuernas a los lados.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
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ESTO LO CONOZCO COMO DESPLANTES