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También trabaja: OblicuosFlexores de cadera
Los abdominales declinados con giro se hacen en un banco inclinado hacia abajo, subiendo el tronco y rotando para llevar un hombro hacia la rodilla contraria. La inclinación aumenta la dificultad respecto al suelo y añade trabajo de oblicuos.
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate en el banco declinado con los pies bien enganchados bajo los rodillos.
- Cruza los brazos sobre el pecho o lleva las manos junto a las sienes.
- Baja el tronco despacio hasta quedar casi apoyado en el banco.
- Sube y, en la parte final, gira llevando el hombro hacia la rodilla contraria.
- Regresa al centro, baja controlado y alterna el lado del giro.
Respiración: Toma aire abajo y suéltalo mientras subes y giras.
Errores comunes
- Rebotar en el banco para subir.
- Entrelazar las manos detrás de la nuca y tirar de ella.
- Girar solo al final con un golpe en lugar de un giro controlado.
Si no puedes completar las repeticiones con buena técnica, reduce la inclinación del banco: cuanto más plano, más fácil.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia con un crunch con giro?
En los abdominales completos subes todo el tronco hasta quedar sentado e intervienen los flexores de cadera; el crunch solo despega los hombros.
¿Debo bajar del todo?
Baja hasta que la espalda esté casi apoyada, sin relajarte por completo. Así mantienes la tensión en el abdomen.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
muy buen ejercicio si funciona