En este artículo
También trabaja: Oblicuos
El crunch con peso es el crunch clásico sosteniendo un disco o una mancuerna sobre el pecho. Añadir carga permite seguir progresando en fuerza del recto abdominal cuando las repeticiones con el peso corporal ya resultan fáciles.
Cómo hacerlo paso a paso
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta un disco o una mancuerna sobre el pecho con ambas manos.
- Despega los hombros del suelo acercando las costillas a la pelvis.
- Mantén la contracción un segundo arriba.
- Baja despacio hasta que los hombros casi toquen el suelo.
Respiración: Suelta el aire al subir y tómalo al bajar.
Errores comunes
- Subir demasiado y convertirlo en un abdominal completo.
- Llevar el peso detrás de la cabeza y tirar del cuello.
- Hacer las repeticiones rápido, sin pausa arriba.
Para aumentar la dificultad sin cambiar de peso, sostén el disco con los brazos estirados hacia el techo.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo usar?
Uno que te permita hacer entre 10 y 20 repeticiones controladas. Si tienes que tomar impulso, es demasiado.
¿El peso hará crecer mi abdomen?
El recto abdominal puede ganar algo de grosor y definición con el entrenamiento, pero no hará que tu cintura se vea más ancha.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 1-2]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/rutina-auemntar-hombre-mujer-150x150.jpg.webp)
la primera vez sin peso? a los cuantos días lo hago con peso?