En este artículo
Puntos clave
- Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, el descanso y un plan de entrenamiento.
- Con buena evidencia: creatina monohidratada (3 a 5 g al día), cafeína, beta-alanina, nitratos y proteína en polvo por comodidad.
- Vitamina D, hierro y multivitamínicos solo tienen sentido si te faltan; lo ideal es confirmarlo con un análisis.
- BCAA, glutamina, quemadores de grasa y potenciadores de testosterona tienen poca o ninguna evidencia.
- Busca certificaciones como NSF Certified for Sport o Informed Sport: algunos suplementos han contenido sustancias prohibidas.
Entrar a una tienda de suplementos puede ser abrumador: decenas de botes con promesas de más músculo, más energía o menos grasa. Antes de gastar tu dinero, conviene saber que la mayoría de los suplementos no hacen lo que dicen, y que solo unos pocos tienen pruebas sólidas detrás.
En esta guía ordenamos los suplementos más populares del gimnasio según lo que dice la evidencia científica: cuáles funcionan, cuáles tienen pruebas débiles y cómo comprarlos con seguridad. Nos basamos sobre todo en el consenso del Comité Olímpico Internacional (COI) sobre suplementos (Maughan 2018) y en las posturas de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
Antes de comprar: lo básico va primero
Ningún suplemento compensa una alimentación desordenada, dormir poco o entrenar sin un plan. Primero cubre lo esencial: suficiente proteína y energía, verduras, agua y descanso. Los suplementos, como su nombre dice, solo suplementan. Si todavía no tienes clara tu alimentación, empieza por saber cuánta proteína necesitas.
Suplementos con buena evidencia
Proteína en polvo
No tiene nada de mágico: es comida en un formato práctico. Sirve si te cuesta llegar a tu cantidad diaria de proteína con alimentos, o para tener algo rápido después de entrenar. Si ya comes suficiente proteína, no te dará más músculo (Jäger 2017). Tenemos consejos para tomar proteína de suero.
Creatina monohidratada
Es probablemente el suplemento más estudiado. Ayuda a ganar fuerza y masa muscular en entrenamientos de alta intensidad, como las pesas o los sprints. La dosis habitual es de 3 a 5 g al día, todos los días, sin necesidad de ciclos. En personas sanas se considera segura (Kreider 2017). Puede hacer que subas uno o dos kilos de peso al principio porque el músculo guarda más agua. Más detalles en nuestra guía sobre la creatina.
Cafeína
Mejora el rendimiento en muchos tipos de ejercicio, tanto de resistencia como de fuerza. Las dosis estudiadas van de 3 a 6 mg por kilo de peso, tomadas unos 60 minutos antes de entrenar (Guest 2021). Un café ya aporta una buena parte. Las dosis altas pueden causar nervios, taquicardia o problemas para dormir, así que evítala por la tarde si entrenas de noche.
Beta-alanina
Puede ayudar en esfuerzos intensos que duran entre uno y cuatro minutos, como series largas o deportes con muchos cambios de ritmo. Se toma a diario, entre 4 y 6 g repartidos en varias tomas, durante al menos dos a cuatro semanas (Trexler 2015). Es normal sentir un cosquilleo en la piel, que es inofensivo.
Nitratos (jugo de betabel)
El nitrato del jugo de betabel puede mejorar un poco el rendimiento en ejercicios de resistencia (Maughan 2018). Aquí entra lo que algunos productos venden como «óxido nítrico», aunque muchos de esos productos contienen otros ingredientes con menos pruebas, como la arginina.
Suplementos solo si te faltan
- Vitamina D: útil si tienes niveles bajos, algo común si casi no te da el sol. Lo ideal es confirmarlo con un análisis de sangre (Maughan 2018).
- Hierro: solo si un análisis muestra deficiencia. Tomarlo sin necesitarlo puede ser perjudicial.
- Multivitamínicos: si tu dieta es variada, normalmente no hacen falta. Pueden servir en dietas muy restringidas o veganas, con orientación profesional.
- Omega 3: se estudia sobre todo por su papel en la salud del corazón, más que en el rendimiento deportivo. Comer pescado dos veces por semana es una buena forma de obtenerlo (NIH).
Suplementos con evidencia débil
- BCAA (aminoácidos ramificados): si ya comes suficiente proteína, no aportan un beneficio claro para ganar músculo (Wolfe 2017). Te explicamos por qué en nuestra guía de aminoácidos.
- Glutamina: no se ha demostrado que mejore la fuerza ni la masa muscular en personas sanas (Maughan 2018).
- «Quemadores de grasa»: la mayoría combina estimulantes con extractos de plantas sin pruebas sólidas. Algunos han contenido sustancias prohibidas o peligrosas (FDA).
- «Potenciadores de testosterona»: los extractos de hierbas que se venden con esa promesa no tienen buena evidencia de aumentar el músculo.
- Glucosamina: se vende para las articulaciones, pero los resultados de los estudios son mixtos y no tiene un efecto en el rendimiento.
Cómo comprar suplementos con seguridad
Los suplementos no pasan por los mismos controles que los medicamentos. Un estudio analizó cientos de suplementos comprados en varios países y encontró que alrededor del 15 % contenía esteroides anabólicos que no aparecían en la etiqueta (Geyer 2004). Para reducir el riesgo:
- Busca productos con certificación de terceros, como NSF Certified for Sport o Informed Sport, que revisan que el contenido sea el de la etiqueta y que no tengan sustancias prohibidas.
- Desconfía de las promesas exageradas: «resultados en 7 días», «quema grasa sin dieta» o «efecto anabólico natural».
- Compra en tiendas confiables y revisa que la etiqueta tenga lista completa de ingredientes, dosis y datos del fabricante.
- Si compites en un deporte con controles antidopaje, recuerda que tú eres responsable de lo que tomas.
Quién debe consultar antes a un médico
Si eres menor de edad, estás embarazada o lactando, tomas medicamentos o tienes alguna enfermedad del corazón, del riñón, del hígado o presión alta, habla con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Resumen
- Primero cubre lo básico: alimentación, descanso y un buen plan de entrenamiento.
- Con buena evidencia: proteína en polvo (por comodidad), creatina, cafeína, beta-alanina y nitratos.
- Vitamina D, hierro y multivitamínicos solo si te faltan.
- BCAA, glutamina, quemadores de grasa y potenciadores de testosterona tienen poca o ninguna evidencia.
- Elige productos con certificación de terceros y desconfía de las promesas exageradas.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Trexler ET, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
- Geyer H, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124-129. https://doi.org/10.1055/s-2004-815822
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- FDA. Tainted Weight Loss Products. https://www.fda.gov/drugs/medication-health-fraud/tainted-weight-loss-products
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Los ganadores de masa donde quedan tambien son proteina
En proteína
Puedo tomar todos estos suplementos juntos?
Hola, qué pueden decir de los suplementos a base de carne? como la Carnivor y la BeefProtein?
la carnivor es un asco tio!! no te la compres si quieres una buena protenia de carne, te recomiendo la Iron whey que es hidrolizado de carne.
Que se encuentran en Internet una nutrición grandes deportes. La eficiencia se incrementa con la mitad de mi entrenamiento. Por el momento, el producto se puede pedir para el envío libre por todo el mundo. Amigos prisa. Aquí está el sitio:
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Hola, quería saber si es buena la proteínas a de estar nutrition
hola se puede tomar el TRUE-MASS aunque este dando pecho a mi nena de 11 meses? gracias
hola haver si me pueden ayudar me e comprado un pack (proteinas,creatinas,anastest y n.o.shox)marca x-core nutricion como lo podria combinar?cual me tomo antes y despues y que cantidad si alguien me puede ayudar se lo agradeceria XD
se puede combinar cla+carnitina con cetonas de frambuesa y en que dosis debo de tomarla?
Porfavor una ayuda… estoy con 10 kg de sobre peso y estoy haciendo gym y calistenia todos lps dias.. quiero tomar algo… que me aconsejan? No quiero quedar bien flaco quisiera estar fisicudo pero sin barriga.
hola Jose Maria, ya encontraste algun nutriente para tomar o aun no?, si no es asi te recomiendo los que yo tomo. que son los de Usana.
Qué tal José María, ponte en contacto conmigo, tengo lo que necesitas con excelentes resultados, tel. 55-1657-4812 o mi correo [email protected]
hola necesito una ayuda
yo hace mucho entrenaba tengo como seis meses sin hacer nada de ejercicio pero ahora me acabo de regresar al mundo de las pesas quisiera saber que suplementos me recomiendan para consumirlos
hola Charlie, te recomiendo los suplementos de la linea USANA [email protected]
Hola que oponion tienen del mega mass 4000?
La mejor opción es la que te ofrece suplementos seguros, sin químicos y 100% naturales, los que no te producen efectos secundarios a largo plazo y que son confiables incluso para personas diabéticas. Más infromación sobre nutracéuticos, suplementos y vitaminas: [email protected]
estoy entrenando duro … esta mal sii combinó un ganador de peso con nitraflex y animal flex
Se puede tomar Glutamina, L-Arginina y BCAA juntos?
Eh leido que la glutamina como suplemento ya no tiene efectos que tan cierto es esto?
A la atención,
Bienvenido al Centro Médico de la Pirámide
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buena suerte
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MELISSA GRAHAM
PYRAMID MEDICAL CENTER
Saludos
Me he decidido a someter mi cuerpo a un cambio saludable. Quiero hacer bodybuilding pero tengo una bebe de 9 meses a la que aún le estoy dando el seno… Debo esperar terminar la lactancia? o existe alguna lista de suplementos que pueda consumir?
Hola que tal.
Pues bien por lo que yo tengo entendido la leche materna es muy importante para el bebé los primeros 3 meses, después de ello ya no hay problema en cortar con la lactancia materna.
La parte más difícil es terminar con la etapa de amamantar ya que se crea un enlace psicológico muy fuerte con tu bebé.
Algunos productos si son prohibidos en ésas etapas pero lo mejor es no consumirlos hasta que cierres el ciclo con tu bebé.
Por el momento es mejor que solo tengas una buena dieta y ejercicio de esa forma preparas a tu cuerpo para lo que viene!
Saludos.
Entrenador Personal Jorge Manuel Aguilar Martínez.
Un millón de gracias Jorge!!
Hola, quería saber si el termogénico lipo 6x de nutres da positivo en un control antidoping? Muchas gracias
Claro, tiene coca.
Algunas proteinas Acido y creatina de bajo precio para empezar
Gracias!
hola por favor necesito q me aconsejen,soy muy novato en esto,pero tengo la perseverancia como para seguir una estricta rutina de entrenamiento,me gusta mucho el fitness,la salud,y el entreneamiento,hace un mes empece a ir al gym,y veo cambios notables sin ingerir ningun tipo de supementos,pero siempre tengo problemas de dolores en mis tendones o hombros,muy poca veces cervicales,llendo al grano,necesito saber si hay algun tipo de suplemento que me pueda ayudar con esto,me dijeron q el calcio es bueno,pero mi problema no es tanto con los huesos si no con articulaciones y tendones (no sufro de artrosis),por favor si hay alguien q me pueda ayudar le estaria muy agradecido,desde ya muchas gracias…
pd:trato siempre de hacer los movimientos correctos sin forzar mi cuello ni con tironeos bruscos,para evitar lesiones,,.
Glucosamina es lo mejor para los tendones y articulaciones. Le puedo enviar el link de mi tienda para que pueda comprar inmediatamente. Saludos