En este artículo
- La rutina en datos
- Por qué empezar así
- Semanas 1 a 6: cuerpo completo
- Semanas 7 a 12: parte superior e inferior
- El plan semana a semana
- Cómo elegir el peso y progresar
- Volumen semanal
- Si te falta equipo
- Qué hacer después de las 12 semanas
- Descanso, sueño y alimentación
- Errores frecuentes
- Preguntas frecuentes
- Precauciones
Puntos clave
- Semanas 1 a 6: cuerpo completo 2 días; semanas 7 a 12: superior e inferior 3 días.
- Tabla semana a semana con series, repeticiones, RIR y objetivo de cada bloque.
- Sube carga entre 2 y 10 % cuando sobren una o dos repeticiones.
- La semana 12 es de descarga: menos series y más margen.
- Duerme 7 horas o más y cubre de 1,4 a 2 g de proteína por kilo al día.
Todo el mundo empieza en alguna parte. Si nunca has entrenado con pesas, lo primero no es buscar la rutina más dura: es aprender la técnica y dar tiempo a tendones y articulaciones para adaptarse. Esta rutina de 12 semanas hace eso en dos fases: seis semanas de cuerpo completo dos días por semana y seis de rutina dividida en parte superior e inferior, tres días por semana.
La rutina en datos
| Objetivo | Aprender a entrenar y construir una base de fuerza |
| Nivel | Principiante absoluto o tras mucho tiempo sin entrenar |
| Duración total | 12 semanas, en dos fases de 6 |
| Días por semana | 2 en la primera fase, 3 en la segunda, nunca consecutivos |
| Duración por sesión | 40–50 minutos al principio, 50–60 en la segunda fase |
| Equipo | Gimnasio básico: máquinas, mancuernas, barra y polea |
| Series por ejercicio | 1 en la semana 1, hasta 3 en la semana 11 |
| Repeticiones | 15 al empezar; 10–12 a partir de la semana 4 |
| RIR | 3–4 las primeras semanas, 2 a partir de la cuarta, 1–2 en la semana 11 |
| Descanso | 1–2 min al principio; 90 s en la segunda fase |
| Progresión | Subir carga entre 2 y 10 % cuando sobren una o dos repeticiones |
Por qué empezar así
- Cuerpo completo y pocas series: es lo que recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) para quien empieza: 1 a 3 series por ejercicio, 2 o 3 días por semana, con cargas que permitan 8 a 12 repeticiones.
- Cubre lo que pide la salud: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda fortalecer los grupos musculares principales al menos 2 días por semana en adultos.
- Menos margen de error: con dos sesiones semanales, cada patrón se practica dos veces, la técnica se corrige rápido y una falta no cuesta una semana entera de estímulo.
Semanas 1 a 6: cuerpo completo
Dos días no consecutivos por semana, por ejemplo lunes y jueves. En las tres primeras semanas haces una sola serie de 15 repeticiones con un peso ligero: el objetivo es aprender el recorrido, no cansarte. A partir de la semana 4 pasas a dos series de 12 con algo más de carga.
| Ejercicio | Semanas 1–3 | Semanas 4–6 | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 90 s |
| Curl femoral en máquina | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 90 s |
| Remo sentado en polea | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 90 s |
| Press de banca con agarre abierto | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 90 s |
| Elevaciones laterales alternas | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 60 s |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 60 s |
| Curl de bíceps con barra | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 60 s |
| Hiperextensiones | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 60 s |
| Elevación de talones en máquina Smith | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 60 s |
| Curl de muñeca con barra sentado | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 45 s |
| Elevación de piernas en el suelo | 1 × 15 | 2 × 12 | 3 / 2 | 45 s |
Haz los ejercicios en el orden de la tabla, de los grupos grandes a los pequeños. Si el gimnasio está lleno, cambia el orden pero no dejes los básicos para el final.
Semanas 7 a 12: parte superior e inferior
Pasas a tres días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y alternas las dos rutinas: la semana 7 haces superior, inferior y superior; la semana 8, inferior, superior e inferior, y así. Cada músculo recibe entonces dos estímulos por semana, uno directo y otro indirecto.
Rutina 1 — Parte superior
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 2–3 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Aperturas con mancuernas | 2 | 10–12 | 2 | 60 s |
| Remo con mancuerna a una mano | 2–3 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Remo sentado en polea | 2 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Press de hombros con mancuernas | 2–3 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Pájaros con mancuernas | 2 | 12–15 | 2 | 60 s |
| Encogimiento de hombros | 2 | 12–15 | 2 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10–12 | 2 | 60 s |
| Curl de bíceps con barra | 2 | 10–12 | 2 | 60 s |
| Curl de muñeca sentado | 2 | 12–15 | 2 | 45 s |
Rutina 2 — Parte inferior
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla en máquina Smith | 2–3 | 8–12 | 2 | 2 min |
| Prensa de piernas | 2–3 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Extensión de piernas | 2 | 10–12 | 2 | 60 s |
| Curl femoral en máquina | 2–3 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Hiperextensiones | 2 | 15–20 | 2 | 60 s |
| Elevación de talones en Smith | 2 | 12–15 | 2 | 60 s |
| Elevación de piernas en el suelo | 2 | 15–20 | 3 | 45 s |
| Bicicleta abdominal | 2 | 15–20 por lado | 3 | 45 s |
El plan semana a semana
Esta es la tabla que convierte las dos fases en un programa. Las series son por ejercicio, no por sesión, y el RIR es lo que debe quedarte en la recámara al terminar la última repetición.
| Semana | Fase | Sesiones | Series | Reps | RIR | Qué buscas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Cuerpo completo | 2 | 1 | 15 | 4 | Aprender el recorrido |
| 2 | Cuerpo completo | 2 | 1 | 15 | 3–4 | Repetir con algo más de peso |
| 3 | Cuerpo completo | 2 | 1 | 15 | 3 | Primera subida real de carga |
| 4 | Cuerpo completo | 2 | 2 | 12 | 3 | Doblar series y bajar repeticiones |
| 5 | Cuerpo completo | 2 | 2 | 12 | 2–3 | Consolidar la carga nueva |
| 6 | Cuerpo completo | 2 | 2 | 12 | 2 | Cerrar la fase con margen |
| 7 | Dividida | 3 | 2 | 10–12 | 3 | Conocer los ejercicios nuevos |
| 8 | Dividida | 3 | 2 | 10–12 | 2–3 | Subir carga |
| 9 | Dividida | 3 | 3 | 10–12 | 3 | Añadir una serie a los básicos |
| 10 | Dividida | 3 | 3 | 10–12 | 2 | Subir carga con más volumen |
| 11 | Dividida | 3 | 3 | 10–12 | 1–2 | La semana más exigente |
| 12 | Descarga | 3 | 2 | 10–12 | 4 | Bajar fatiga y medir lo ganado |
La semana 12 es de descarga: mismas sesiones, menos series y más margen. No es perder tiempo, es llegar al final del programa en condiciones de seguir entrenando.
Cómo elegir el peso y progresar
Elige un peso que te permita completar las repeticiones con buena técnica y que te cueste en las últimas dos. Si terminas la serie pensando que podrías hacer diez más, es demasiado ligero; si pierdes la postura en la tercera repetición, es demasiado.
Doble progresión: cuando completes el tope del rango en todas las series con el RIR indicado, sube la carga entre un 2 y un 10 % —lo que recomienda el ACSM— y vuelve al piso del rango. En las máquinas el salto mínimo suele ser suficiente; en el press de banca, 2,5 kg ya es una subida real.
| Semana | Prensa de piernas | Series × reps | Acción |
|---|---|---|---|
| 4 | 40 kg | 2 × 10 | Base de la fase |
| 5 | 40 kg | 2 × 12 | Tope del rango |
| 6 | 42,5 kg | 2 × 10 | Sube carga, vuelve al piso |
Anota peso y repeticiones de cada sesión. Sin registro es imposible saber si estás progresando o repitiendo el mismo entrenamiento durante meses.
Volumen semanal
| Fase | Sesiones | Series por sesión | Series semanales |
|---|---|---|---|
| Semanas 1–3 | 2 | 12 | 24 |
| Semanas 4–6 | 2 | 24 | 48 |
| Semanas 7–12 | 3 | 15–18 | 45–54 |
Parece poco comparado con lo que se ve en las revistas, y es a propósito: un principiante necesita practicar el movimiento, no acumular fatiga. Con 10 a 20 series semanales por grupo hay margen de sobra para crecer.
Si te falta equipo
| Ejercicio | Alternativa | Segunda opción |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | Sentadilla en Smith | Sentadilla con mancuernas |
| Remo sentado en polea | Remo con mancuerna a una mano | Remo con banda elástica |
| Press de banca | Press con mancuernas | Flexiones con rodillas apoyadas |
| Curl femoral | Puente de glúteo con los pies en una silla | Peso muerto con mancuernas ligero |
| Extensión de tríceps en polea | Extensión con mancuerna a dos manos | Fondos en banco |
Qué hacer después de las 12 semanas
Al terminar tendrás una base y, sobre todo, sabrás entrenar. El ACSM considera intermedio a quien lleva unos seis meses entrenando de forma constante, así que puedes seguir con la rutina dividida subiendo series poco a poco o pasar a un plan de más días. Si quieres seguir con tres días y cubrir todo el cuerpo, la rutina full body es el paso natural. Con cuatro días, la rutina torso pierna; con más frecuencia y trabajo por grupos, la rutina push pull leg. Si te interesa una sola zona, la rutina de pierna desarrolla lo mismo con más detalle.
También puedes armar tu propia rutina con la biblioteca de ejercicios, que tiene la técnica de cada movimiento.
Descanso, sueño y alimentación
- Días libres: no entrenes con pesas en días consecutivos durante este programa. El músculo se adapta cuando descansas.
- Sueño: los CDC recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman 7 horas o más por noche.
- Proteína: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso corporal al día, repartidos en varias comidas.
- Comida real primero: huevo, lácteos, pollo, pescado, carne magra y leguminosas cubren las necesidades; los suplementos son opcionales.
Errores frecuentes
- Empezar con demasiado peso: la primera semana no es para lucirse, es para aprender el recorrido.
- Saltarse la fase 1: pasar directo a la rutina dividida deja los patrones básicos sin practicar.
- Cambiar de ejercicio cada semana: sin repetir el movimiento no hay forma de medir el progreso.
- Entrenar dos días seguidos: el plan pide días no consecutivos porque la recuperación es parte del entrenamiento.
- Saltarse la descarga de la semana 12: llegar fundido al final es la forma más común de abandonar en la semana 13.
Preguntas frecuentes
¿Puedo empezar directamente con la rutina dividida?
Puedes, pero no conviene. Las seis primeras semanas existen para aprender la técnica y dar tiempo a tendones y articulaciones. Si ya entrenaste antes y vuelves después de un parón largo, puedes acortar la fase 1 a tres semanas.
¿Qué hago si no puedo ir dos días por semana?
Con un día se puede mantener algo de fuerza, pero el progreso es lento. Si tu semana es irregular, prioriza el día que sí puedas: haz la sesión completa y no intentes comprimir dos en una.
¿Necesito suplementos?
No. La proteína se cubre con comida y el resto de suplementos son opcionales. Si te cuesta llegar a la proteína diaria, un batido es la forma más simple de cerrar la diferencia.
¿Cuánto peso debo levantar para empezar?
El que te deje terminar las repeticiones con técnica y 3 o 4 repeticiones en reserva. En las máquinas suele ser el peso más bajo o el segundo; en el press de banca, la barra sola. Se sube rápido las primeras semanas, así que no te preocupes por el número inicial.
Precauciones
- Calienta de 5 a 10 minutos con actividad ligera antes de cada sesión.
- Si no sabes hacer un ejercicio, pide a un entrenador del gimnasio que revise tu técnica antes de cargar peso.
- Es normal tener agujetas los primeros días; un dolor agudo en articulaciones o espalda es señal de parar.
- Si tienes una enfermedad crónica, una lesión o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta a tu médico antes de empezar.
Más rutinas en el índice de rutinas. Si después de las 12 semanas quieres seguir con tres días, la rutina full body; si prefieres el reparto por grupos, la rutina push pull leg.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9935748/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
buen día, si alguien lee aquí, con qué peso se hacen las 6 primeras semanas? progresivo semana a semana? por donde se empieza y donde se acaba
gracias!
Que recomiendan hacer si, por ejemplo, realizo los ejercicios lunes-martes y jueves-viernes, (el miércoles que lo tengo libre) Salir a correr o tomar el día…?
El numero de series es para aumentar masa muscular o para tonificar
mayor peso = mayor masa moscular
menor peso = tonificar
Esta rutina para principiantes es tambien para mujeres?
Quiero empezar la semana que viene esta rutina… Cual seria el peso de cada maquina para empezar ? Ayuda.
esta Rutina de ejercicios siempre para personas de bajo peso? ¿ayuda a ganar masa muscular ?
esta rutina de ejercicios sirve para personas de bajo peso?
Después de terminar las 12 semanas; ¿puedo seguir con la rutina dividia o es tiempo de iniciar algo diferente? Mi objetivo es hacer algo de musculo sin estar tan pesado y que sea distribuido en todo mi cuerpo por igual… Mi estatura es 5’8 pies (1.73m) y peso 183 libras (82kg aprox). Agradeczco de antemano su ayuda.. Gracias y saludos.
Hay una rutina de 6 semanas, puedes tomar esa rutina cuando termines esta, esta por algún lugar en esta página. :p
no todas las rutinas que aparezcan en internet como esta le dan resultado a todos en tu caso haces algun deporte por lo visto por el tema de no ser tan pesado puedes hacer esta rutina y a la ves hacer entrenamiento aerobico, o sea tres dias puedes ir al gym y 2 dias hacer aerobico. Te recomiendo pesarte antes de comenzar y pesarte cada semana terminada para ver tus progresos
Que tal,les queria preguntar si esta rutina me va ayudar a aumentar masa muscular ya que soy delgado y me gustaria aumentar algunos kilos,o si no conocen una rutina y/o dieta que me ayude,ya que no puedo ir al gym y recien empiezo en esto,Saludos!
HERBALIFEEE!!!9992805234
Ejercicio con mucho peso pero pocas repeticiones te ayuda a aumentar masa muscular
Amigos una pregunta, por que en la rutina de semana 7 a 12, en la rutina de entrenamiento inferior, la mayoria de ejercicios solo son 1 set?
Si en la de rutina superior la mayoria son 2 sets por ejercicio, esto es por equilibrio del cuerpo o algo asi?
Gente, lean la nota bien… las primeras 6 semanas se eligen dos días a la semana, no consecutivos (lunes y miércoles, martes y jueves, miércoles y viernes, POR EJEMPLO), para hacer TODA la rutina.. es para acondicionar el cuerpo e irlo acostumbrando al ejercicio… las últimas 6 semanas se eligen 3 días, igualmente no consecutivos (lunes, miercoles y viernes o martes, jueves y sábado, POR EJEMPLO), y durante las semanas 7,8 y 9 se va a repetir la rutina 1 dos veces a la semana (lunes y viernes, por ejemplo), teniendo en medio la rutina 2 (miércoles)…. y durante las semanas 10, 11 y 12 se va a repetir la rutina 2 dos veces a la semana (lunes y vieners, por ejemplo), teniendo en medio la rutina 1 (miércoles)… saludos y echenle una leidita bien a la nota antes de preguntar, esta super bien explicado
Hola, las primeras 3 semanas, que dias hago cada ejercicio?, o los hago todos a diario??
Si eres un principiante, realiza todos esos ejercicios los días lunes, miércoles y viernes…
Y el martes y jueves puedes hacer otro tipo de actividades como por ejemplo ciclismo o running…
tengos unos alumnos menus validos pero con ganas de ejercitarse esta bien la 12 semanas
si el circuito de hace 2 veces por semana ponte uqe yo lo haga lunes y miercoles que hago martes , jueves y viernes sabado y domingo ?
El fin de semana que te sirva de reposo y el martes, jueves y viernes puedes realizar otro tipo de actividades deportivas (running, ciclismo…etc)
una consulta esta parte no entiendo muy bien: «Complete el siguiente circuito de entrenamiento en dos días no consecutivos por semana.»…eso quiere decir que a la semana solo se entrenan dos días y en cada días hay que hacer todos los ejercicios. profa su apoyo acá como lo entiende ustedes.
Loco eso significa que tienes que escoger 2 días que no estean seguidos,coges 2 días por ejemplo Lunes Miercoles(con un día de separacion por el medio)pero eso es un consejo si quieres haces 3 dias no consecutivos o 4(Lunes.miercoles,viernes,domingo)siempre y cuando lo hagas bien con pausa,sin prisas para no lesionarte
exelente rutina solo tengo una duda los 12 ejercicio se deben hacer diario o que dias de la semana en la primeras 6 semanas… gracias
Muy buena pagina ! Me ayuda un monton , gracias a todas las personas que la crearon … Javier
hola solo queria decir que me gusta mucho esta pagina me ha ayudado mucho en los consejos he ilustraciones . ojala duro mucho tiempo esta pagina
Hola me llamo Danilo…. alguien me puede ayudar?? no comprendo esta parte:
Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted
va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la
segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc
has de cuenta semana 7- lunes runtina 1, miercoles rutina 2, viernes rutina 1
semana 8- lunes rutina 2, miercoles rutina 1, viernes rutina 2
hola mi nombre es david y tengo una duda?. quiero empezar la rutina de 12 semanas para principiantes y no entiendo cuando dicen semana 1-6 circuito de entrenamiento. «COMPLETE EL SIGUIENTE DE DOS DIAS NO CONSECUTIVOS POR SEMANA» no entiendo que significa. solo tengo que ir dos dias por semana o descanso dos dias por semana no consecutivos alguien me podria ayudar por favor gracias!.
Hola buenas tardes.
Hay alguna rutina que sugieran para hacer con un banco de pesas sencillo?
Saludos y gracias por su excelente pagina web.
Una consulta, he empezado a entrenarme con pesas (3k) tres veces por semana de golpe. Mi cuerpo me esta doliendo, pero lo normal, no tengo ningún dolor raro.. Eso sí, solo estoy entrenando la parte inferior de mi cuerpo, hago : sentadillas, subir y bajar para gemelos, sentadillas con piernas juntas (cadera) y estocadas.. estos ejercicios hechos de golpe pueden perjudicar a mi cuerpo?.. es posible que si me exijo mucho, en vez de aumentar músculo baje de peso? graciaaaas!!!!!
Olvide decir que hago 23 repeticiones y tres series de c/ ejercicio.
En el lugar donde mencionan la zona del cuerpo a ejercitar dice «bíceps femoral» pero el ejercicio que se muestra haciendo clic en «maquina de bíceps femoral» es un ejercicio para ejercitar el bíceps braquial. No se si es un error de mi navegador o de la web, me gustaría que lo verificaran. =)
Cierto, en la Rutina 2 si se muestra al hacer clic, el ejercicio correcto, que es Leg Curl.
cuantas veces se debe ases la rutina por semana
no entiendo, la semana 1-3, hay q hacer todos los ejercicios completos? todos los dias?
y las rutinas 1 y 2, con cuando?
alquien q me explique porfa, como hacer esta rutina, estoy mu interesada en comensar!
esta rutina para principiantes si la acompaño con cardio podria servirme para bajar de peso?? gracias
El ejercicio de cardiovascular es muy básico para reducción de peso, recuerda que la dieta es mucho muy importante par ver un resultado notorio, pero también realizar dietas rigurosas son muy poco exitosas y te pueden descompensar, la constancia es el éxito de este propósito.
No pueden poner ilustraciones por que es un martirio estar de tras de entrenador saludos y soy novato
Hola, estoy comenzando la semana 2, antes de comenzar tenia un empleo donde estaba activo todo el turno y creo que es por eso que siento que ya necesito más intensidad, además siempre uso bicicleta para ir al trabajo y ahora al gym. ¿Creen que puedo pasar a la rutina de la semana 4 a 6?
vo dale
NECESITO TONIFICAR MIS GLUTEOS .CUANTOS DIAS PUEDO TRABAJARLOS Y COMO ES LA RUTINA?
El tiempo de reposo de cualquier músculo es de 24 horas, puedes elegir los días que te sean mejor respetando esta recomendación.
Hola ¿Los 12 ejercicios de las primeras semanas son repartidos en dos sesiones? ¿O en una sola sesión todo? Entonces ¿Cuántos días debo de ir al gimnasio?
esta bien si agrego algo de cardio como correr o que recomiendas para bajar de peso
deberian poner rutinas para personas que no tenemos tiempo de ir al gym , rutinas en casa gracias
No tienes una rutina para bajar de peso ? Peso 118 kilos y se supone que debe de pesar 86 kilos para l estatura que tengo ?
Nomas deja de tragar tanto y ya
si tengo flacidez en mi abdomen (del 1 al 10 tengo de falcidez un 6) con los encogimientos tengo para reafirmar el abdomen?
Es falso eso que si realizas abdominales tendras un abdomen marcado, para peso esta la dieta y ejercicios de cardio.
Hola, tengo una duda. ¿Cuantos días a la semana se recomienda esta rutina durante las 12 semanas?
Ya leí. Al principio 2 días a la semana y después de unas semanas aumentar a 3.
¿Los 12 ejercicios por día?
Perdón, y otra pregunta, haciendo esta rutina, se quema grasa? se marca el cuerpo? o únicamente es acondicionar?
Es para acondicionar el cuerpo, ya que lo trabajamos todo.
Para la semana 7-12, estaría mal aumentar las series a 4?
Esta rutina es para acondicionar el cuerpo, no te serviria para aumentar.
Hola estoy en la semana 10 queria saber si acabando la 12va semana puedo poner al doble esta rutina
Es mejor que sigas otra rutina como esta: http://mipielsana.com/crea-musculo-en-12-semanas/
Terminando esta rutina debo de cambiar de rutina o puedo mantener la misma rutina.
Estoy en la semana 7 y me gustaría saber cual sería el peso correcto a utilizar en los ejercicios?
Aqui tienes información sobre tu pregunta: http://mipielsana.com/cuanto-peso-debo-utilizar-en-el-gym/
QUIERO UNA BUENA RUTINA PARA EL GORDITO QUE TE SACA EL BRA QUE APARATO TENGO QUE USAR
¿Ya realizas alguna rutina?
Una consulta la rutina de la semana 1-3, en cuantos minutos sería lo ideal por sesión
Aproximadamente 25 minutos, tomando 45 segundos de descanso por ejercicio.
esto me gusta publiquen una rutina para ganar masamuscular
Ya tenemos en la pagina rutinas para aumentar masa muscular, aqui: http://mipielsana.com/gym/rutinas-para-gym/
Pretty cool! Can’t wait to get started.